domingo, 26 de febrero de 2017

CAMINO AL MARATÓN DE PARÍS: SEMANA 6


41 días. 6 semanas. Mes y medio apenas. Con el maratón cada vez más cerca y sin conocer todavía el calendario de entrenamiento de marzo creo que esta sexta etapa del camino al maratón de París ha sido la última cómoda y que ahora empieza lo bueno, la parte más dura, la que permitirá ver en qué condiciones llego, si todo va bien, a la línea de salida el 9 de abril.
La semana número seis del entrenamiento ha bajado el kilometraje respecto a las anteriores pero ha ganado en intensidad y exigencia en cuanto a velocidad.

Lunes: Esta semana no podía fallar y no lo hice. Gimnasio para machacar bien las piernas y algo de tren superior y media hora de rodaje suave. Aunque tenía algo olvidadas las máquinas de piernas no me noté demasiado flojo (¡bien!)

Martes: Natación, centrándonos en la técnica de otros estilos diferentes al crol. Bastante duro, pero no lo suficiente como para no rodar después una hora, o eso pensé, aunque la realidad, después de la carrera, al llegar a casa fue bien distinta. Empecé a sentirme frío, a temblar, a sentir dolorido todo el cuerpo... Un resfriado tremendo se hizo conmigo y me dejó fuera de juego el miércoles, que pasó en blanco, sin deporte.

Jueves: El paracetamol y demás drogas mitigaban un poco las molestias del resfriado así que decidí no fallar a lo programado. Algo de calentamiento durante 20 minutos y 3 series de 2000 no demasiado exigentes que cumplí sin demasiados problemas. Me confié en la tercera y a falta de mil metros tocó apretar bien para entrar en el tiempo previsto. Este último acelerón volvió a machacar mi cabeza, algo cargada por el constipado y condicionó el día siguiente.

Viernes: Ni se me ocurrió nadar con la nariz como la tenía y tampoco corrí pero sí que me metí en el gimnasio un rato a darle un poco a los grupos musculares que no toqué el lunes.

Sábado: 42 días por delante para empezar a correr 42km, pensé. El preparador programó para este día una prueba de 10km a tope, tomando tiempos, pulsaciones, ritmos, pulsaciones medias, etc.
Mal empezábamos, pues todavía no tengo la nueva banda del Garmin y las pulsaciones que se miden son demasiado altas, no son reales. Mal seguíamos, con el constipado aún bien enganchado a mi cabeza, nariz y garganta. A pesar de todo, me dije que iba a salir a tope, a probar a correr a ritmo de récord personal (en esas circunstancias, todo muy lógico, maduro y bien estudiado, como veis...)

Elegí para la prueba el paseo de la playa de San Juan para poder correr sin callejear y sin cruces ni paradas 5km de ida y 5 de vuelta, sin problema, con aseos y agua a mano, y después de unos 10 minutos de trote, calentando, salí dispuesto a darlo todo, tomándome aquello como una carrera popular más.

El primer kilómetro, con este planteamiento y siguiendo mis malas costumbres pasó muy rápido, a 4:10, pero no me encontré demasiado pasado de vueltas. Aún así me relajé un poco pero no lo suficiente, pues el segundo mil pasó en 4:16. Mala cosa, me dije, teniendo en cuenta que mi récord de 10km no bajaba de 4:20 el km.

Los dos siguientes sí que me quedé a buen ritmo, 4:22 y 4:26, pero según daba la vuelta en el km.5 hacia el punto de salida empecé a sentirme muy cansado. La respiración se hacía difícil por el esfuerzo y por el constipado y sentía que la cabeza iba a explotar. La vejiga también empezaba a protestar. Aguanté fuerte un buen rato pero cerca del km 6 me planteé abandonar y paré para aliviarme un poco. Despejé un poco la nariz, empecé a respirar algo mejor, y me dije que a pesar de las malas sensaciones había que hacer el 10k a tope tal como había previsto. Volvía conectar el Garmin y arranqué de nuevo al máximo.

Los kilómetros pasaban lentísimos en mi cabeza, aunque el Garmin no los marcara tan lentos como yo los sentía. 4:30, 4:32 y un pequeño momento de crisis en el que casi decido de nuevo mandarlo todo a la porra pero que conseguí dejar atrás aunque pasaran 2km más lentos, 4:36 y 4:37.

En el km 8 me di cuenta de otro problema que no había tenido en cuenta. El constipado y la medicación me secan demasiado la garganta y la nariz, me hacen tener mucha sed, y no había cogido la botella de agua que preparé antes de salir a correr y tampoco había parado a beber hasta ese momento. Pasaba cerca de un restaurante con los aseos abiertos en la calle y entré a beber rápidamente para aliviar un poco la garganta y reponer líquidos.
El arranque después de esta parada se notó bien en las piernas, que protestaban pidiendo el fin de la carrera, pero aquí mi cabeza hizo parte de lo que los músculos no querían o no podían hacer y conseguí hacer los dos últimos km más rápidos que los dos anteriores y acabé en 4:35 y 4:31, con el corazón desbocado pero con un tiempo final de 44:41 (no nos engañemos, este tiempo no contempla las dos paradas).


No estaba contento. No poder hacer la carrera del tirón, no sentirme bien a 4:20 cuando el mes pasado en Valencia, también constipado, corrí a ese ritmo y terminé en 43:36...
Después, en frío, en el calor de la ducha y con sofá y manta lo volví a  pensar y no era tan malo después de todo. Las circunstancias no eran las más favorables para un 10k a tope: Constipado, arrastrando 4 semanas de tiradas largas (casi siempre medio maratón o poco más), en plena preparación de maratón...no se podía pedir más, bien mirado. ¡Ni que nos pagaran por esto, oigan!

Hoy, domingo, el resfriado empieza a desaparecer (o eso parece) y he salido un rato a trotar y soltar un poco las piernas. Habría sido un día perfecto para nadar en el mar (nunca acierto eligiendo días para esto) pero en su lugar han caído cerca de 8km por la playa en una mañana buenísima que invitaba a estar en la calle.

Mañana de domingo buenísima.
En esta foto no sé si se aprecia, a la izda. la cantidad de gente que había hoy en la playa.
He tenido que correr esquivando constantemente a los paseantes
Como decía al principio de esta entrada del blog, ahora debe llegar lo más duro del planning. Estoy impaciente por ver qué me manda para marzo el preparador y ver qué hay después de estas semanas de rodajes a pulsaciones lentas los domingos. Empiezo a pensar que tal vez no tengo cuerpo para aguantar una media al ritmo de la de Torre Pacheco y ver menos de 1:39 otra vez en Murcia el día 12 y seguramente en París el tiempo final no será, si llega, tan bueno respecto a Barcelona como pensaba inicialmente, pero también quiero creer que es pronto para plantearse nada de esto. A falta de dos semanas estará todo más claro así que por ahora a disfrutar del camino.

Os cuento cómo va todo en la próxima entrada del blog la semana que viene.
Gracias por estar ahí.
Saludos.

domingo, 19 de febrero de 2017

CAMINO AL MARATÓN DE PARÍS: SEMANA 5


Sigue avanzando el entrenamiento para el maratón con esta quinta semana  de preparación específica que ha terminado y teniendo menos de cincuenta días por delante para seguir poniendo el cuerpo a punto. La etapa número cinco del camino al maratón ha seguido un patrón similar a las anteriores:

Lunes en blanco: Aunque prometí no fallar a mi cita con las pesas los lunes todo se puso en mi contra aquella mañana y no pudo ser.

Martes de rodaje suave: 80 minutos a pulsaciones bajas acabando algo más ligero.

Vistas de mi entrenamiento del martes

Miércoles de descanso o natación: Elegí nadar y me pegué una paliza de trabajo de piernas que me dejó KO para todo el día.

Jueves: Fartlek, calentando 20 minutos seguidos de 7 bloques de cuatro  minutos a ritmo de maratón con 2 de recuperación y terminando con 10 minutos de trote suave. Muy cómodo.

Los cambios de ritmos acababan en esta avenida, al lado de casa. Buen sitio para ir enfriando
Viernes: Gimnasio, por fin. No podía fallar el viernes y lo di todo en la sala de pesas, tanto que mientras escribo esto todavía siento las agujetas. Menos mal que me centré solo en ejercicios de tren superior...

Sábado: Tocaba nadar, pero había previsto salir el domingo al mar a entrenar algo en aguas abiertas aprovechando que podía ir acompañado, así que pasé la tirada larga del domingo al sábado y dejé la natación para el último día de la semana.
Empecé muy suave, buscando pulsaciones bajas, y viendo que el reloj marcaba un ritmo cardiaco demasiado alto (ya me mosqueaba desde hacía días), paré a comprobarlo varias veces a la vieja usanza, cronometrando unos segundos mientras tomaba el pulso en el cuello y multiplicando después. No me equivocaba. Después de varias pruebas quedaba confirmado que la banda del pecho medía demasiado por encima del ritmo real (ya tengo encargada una nueva que espero que llegue en la primer semana de marzo como muy tarde).
No era normal correr tan lento y que las pulsaciones fueran tan altas así que una vez aclarado el asunto y notando que podía ir más rápido hasta llevar las pulsaciones que buscaba corrí más cómodo el resto del entrenamiento. Decidí hacer la tirada larga en dirección a Campello desde casa, bordeando la costa y una vez en el puerto campellero meterme un poco por el casco urbano, callejear lo justo para cumplir la mitad del tiempo programado y volver sobre mis pasos.
Salí justo después de trabajar, con la precaución de haber pegado un bocado sobre las 13:30 para no ir vacío, y noté un poco de cansancio por el madrugón y el trabajo.

Foto resumen de la tirada larga de la semana, con el puerto de Campello de fondo

Al correr bastante lento hasta Campello la vuelta hacia casa fue cómoda. Me sentía fuerte y no tuve problema en correr los últimos 6km ligeramente más rápidos de 5m/km.
Completé algo más de 22km y observé que desde Sta.Pola todos los entrenamientos de fin de semana han estado cerca de la distancia de medio maratón o la han superado. Es increíble que se pueda llegar a convertir en "normal" echarse en las piernas tantos km (y lo que falta todavía...) aunque debo admitir que esta vez terminé algo más cansado de lo normal, seguramente por no haber dormido bien la noche anterior y haber trabajado toda la mañana.

Hoy, domingo, tocaba recordarle al cuerpo lo que es nadar en el mar e intentar 3000m. Tengo previstos 5000 en el Oceanman de Tabarca en mayo, así que o domino 3000 o mal vamos. El día no ha acompañado y el viento y el oleaje han hecho que cambie, junto a mi hermana y Pepelu, la natación por 10km de trote suave intentando soltar un poco las piernas, que andaban algo resentidas de ayer. Sensaciones buenas y avituallamiento posterior de lo mejor.

Reponiendo energía después de 10km de trote
La semana se cierra con unos 50km en las piernas y la sensación de que el cansancio todavía no es un obstáculo. Algo lógico si pienso en lo que me tiene intranquilo a estas alturas, que es el ritmo lento de las salidas que me pide el preparador, buscando pulsaciones bajas. Además, como he ido mirando el pulsómetro hasta que descubrí que medía mal, he ido más lento de lo debido. ¿Estoy perdiendo velocidad en exceso? Acumular km está bien, pero comparo con lo que hice preparando Barcelona y creo que rodaba más rápido entonces. En cualquier caso, me queda una semana para acabar el mes y seguro que la planificación es muy diferente las cinco semanas de marzo. Es cierto que cuando acelero un poco las piernas se van solas a un ritmo muy rápido sin esfuerzo así que ya veremos.
Esta semana que empieza vuelvo a ver series y la tirada larga se cambia por un test de 10000 a todo trapo para tomar ritmos y pulsaciones máximas (las tomaré sin pulsómetro mientras no reciba el recambio para Garmin) así que podré comprobar cómo va la velocidad después de 3 semanas entrenando sobre todo a pulsaciones bajas y ritmos suaves.

Os cuento cómo va todo en la siguiente entrada del blog, la semana que viene.
Gracias por estar ahí.
Saludos.


domingo, 12 de febrero de 2017

CAMINO AL MARATÓN DE PARÍS: SEMANA 4

Tic tac tic tac...

Cuatro semanas de entrenamiento específico para el maratón completadas.

Esta cuarta etapa del camino a París que he completado hoy ya empieza a recordar a los entrenamientos para maratón que seguí para Sevilla o Barcelona, con algo más de carga de kilómetros que las semanas anteriores.

El lunes no hubo tiempo para la sesión de gimnasio y salida suave previstos, algo que permitió que llegara descansado a la salida de 70 minutos del martes, sin más objetivo que rodar a ritmo regular y pulsaciones muy bajas.
Con mi turno de trabajo de esta semana y la próxima lo tenía difícil para ir a los entrenamientos de natación pero pedí "deberes" al entrenador y fui a la piscina el miércoles. En Alicante hay varias piscinas municipales pero la de Vía Parque es en mi opinión la mejor con diferencia. Nada masificada, sin el agobiante olor a cloro de las otras, muy limpia, nueva y bien cuidada... Da gusto entrenar allí. Además me encontré más fuerte de lo habitual y cumplí con el entrenamiento que me pusieron en hora y media sin tanta dificultad como otras veces.

El jueves tocaba Fartlek, con 25 minutos de calentamiento seguidos de 5 bloques de 6 minutos a ritmo de maratón descansando 2 minutos entre cada acelerón y acabando con 10 minutos de trote suave enfriando. Teniendo en cuenta que espero poder llevar un ritmo 5:10m/km aproximádamente en París las subidas de ritmo no fueron demasiado costosas y acabé contento pues se acumularon unos 13 km más junto a los 13 del martes.

El viernes no fallé al gimnasio y fui consciente después de mucho tiempo de lo abandonado que lo he tenido. Eché la vista atrás y me di cuenta de que por unos motivos u otros llevaba faltando a mi cita con las pesas demasiado tiempo. Me costó mucho mover pesos que ya tenía controlados en varias máquinas de piernas aunque, por otra parte, seguramente gracias a la natación me noté mucho mejor en otros grupos musculares como dorsal, hombros, bíceps o tríceps. Voy a intentar no perderme ninguna sesión de gimnasio desde hoy hasta el final del entrenamiento del maratón, que las rodillas tienen que estar bien sujetas.

El sábado había previsto natación, pero perdí toda la mañana buscando documentación que creía extraviada (menuda cabeza la mía), así que en lo deportivo, cero absoluto, aunque debo decir que lo agradecí, en el fondo, pues la falta de regularidad en el gimnasio que os comentaba antes se notaba después de la paliza del viernes en forma de unas suaves agujetas que resultaban bastante incómodas.

Así, con un día de descanso inesperado por medio, llegó de nuevo el domingo, día de tirada larga. Tocaba acercarse a las dos horas de entrenamiento, con ritmos de nuevo muy lentos buscando pulsaciones muy bajas. Admito que esto me tiene algo intranquilo (creo que ya lo he comentado en otras entradas del blog). Salir a más de 5:30 durante una hora para acabar algo más rápido del ritmo de maratón, 5-5:10m/km aprox. no me supone un gran esfuerzo y me hace pensar que estoy volviéndome perezoso y que pierdo muchísima velocidad, pero quiero pensar que el planning del preparador subirá en velocidad e intensidad en marzo y que el objetivo ahora, tal como me explicó, es ir acostumbrando al cuerpo al trabajo en la zona "quemagrasas"de pulsaciones, para que en el maratón no haya pájara al trabajar con grasa como combustible en lugar de glucógeno (perdonad la ignorancia que pueda contener lo que acabo de decir jajaja, me dejo guiar por el preparador)
He decidido este domingo salir desde San Blas hacia San Vicente y allí tomar el camino de rotondas hacia Tángel para volver sobre mis pasos una vez cumplida la hora de carrera.

Parada en Lo Torrent buscando agua en sus fuentes. Con las obras, todo seco :(


Carril bici por rotondas y más rotondas



Como os comentaba, el inicio ha sido muy cómodo y cuando llevaba una hora de carrera el cuerpo me pedía a gritos subir el ritmo. Una vez de vuelta a San Vicente he acelerado y me he movido sin problema cercano a los 5m/km hasta llegar a Alicante.

Al final, algo más de medio maratón, acabando muy entero, notando que podría terminar al ritmo objetivo del maratón pero sintiendo también que un ritmo de 4:39-4:40 como el que podía llevar en medio maratón hace un mes y medio ahora sería tal vez demasiado exigente (ni hablar de volver a rodar un 10k en menos de 43:40, por supuesto).

Ruta de la tirada larga dominguera
¿Estaré en el buen camino? Las rodillas no protestan y hay que reconocer que el corazón no se acelera mucho cuando me meto en el ritmo del maratón pero como vengo de dos años en los que en plena preparación del maratón me notaba muy fuerte también en velocidad y conseguía rodar rápido en menos distancia, ir ahora lento "aposta" se me hace muy extraño. ¿Cómo iré en marzo en la media de Murcia? ¿Responderán las piernas a un ritmo que ahora mismo empieza a parecer demasiado rápido cuando hace nada lo tenía dominado? Supongo que lo que tengo que hacer es no perder de vista el objetivo final, llegar a punto a la línea de salida del maratón de París el 9 de abril y poder rodarlo a un ritmo que me permita bajar holgadamente el tiempo de Barcelona. Creo que no es descabellado pensar en poder correrlo a 5:10m/km de media, algo que me permitiría bajarlo de 3:40:00 (acabar uno o dos minutos más tarde también sería un éxito). Esto es correr medio minuto más lento que mi mejor ritmo en medio maratón, algo que debería ser asumible como ritmo más lento.
Dudas y más dudas, como siempre. Supongo que el mes que viene los objetivos cambiarán y las sensaciones serán distintas. Me centraré en cuidar la alimentación como hasta ahora (si todo sigue como hasta hoy llegaré al maratón con 6kg menos que en Barcelona), no olvidar el gimnasio para tener bien sujetas las articulaciones y tener la cabeza fría para no "calentarme" innecesariamente en los entrenamientos.

Os cuento cómo va la quinta etapa del camino al maratón de París la próxima semana.
Gracias por estar ahí.
Saludos.

lunes, 6 de febrero de 2017

CAMINO AL MARATÓN DE PARÍS: SEMANA 3

A casi 60 días ya del gran día
Tercera semana de entrenamiento para el maratón cumplida. No empezó bien esta tercera etapa del camino al maratón de París, con las piernas reventadas de la tirada larga del pasado domingo y la rodilla derecha con unas molestias preocupantes que me hicieron saltarme la parte de entrenamiento de cuádriceps, gemelos, bíceps femoral etc. del gimnasio el lunes y la salida de treinta minutos a trote suave que tocaba ese día. Me dediqué a otros grupos musculares y esperé encontrarme mejor al día siguiente pero el martes, aunque la sensación de sobrecarga y las molestias en la rodilla derecha disminuían, no me la quise jugar, pues no acaba de encontrarme recuperado al 100%, así que volví a saltarme el planning y fui a nadar. Me preocupaba que la rodilla no mejorara pero pensé que si tenía que haber un pequeño parón para estar bien y poder afrontar todo el entrenamiento del maratón en condiciones, mejor esta semana que más tarde, en marzo por ejemplo, con la carrera mucho más cerca.

El miércoles tocaba descanso así que cumplí. Nada de gimnasio, natación o correr, esperando que el jueves, por fin, la rodilla dejara de dar guerra. Estar tres días seguidos parado se me hacía muy raro. ¿Habría algún problema serio en la rodilla?¿Descansar, sin más, aplicando Voltadol y durmiendo lo necesario bastaría para poder seguir adelante?

El jueves parecía que no había molestia.Tenía que "escucharme", estar pendiente de la pisada, para notar una ligera molestia todavía, pero decidí salir a correr los 70 minutos que indicaba el planning. Este mes los entrenamientos que me ha puesto el preparador son a ritmos mucho más lentos de lo habitual, buscando entrenar a pulsaciones bajas. La teoría, según me contó el entrenador, es ir acostumbrando al cuerpo a consumir energía desde las reserva de grasa. Me sentí extraño corriendo durante más de una hora a un ritmo tan bajo, pero tengo confianza en el preparador (hasta ahora la evolución ha sido constante y no he parado de ir a mejor en los últimos 3 años) y no quería forzar y que la rodilla se resintiera.
Al terminar el entrenamiento no había dolor. Notaba algo de tensión pero como al día siguiente no tocaba carrera, solo natación (vaya palizas nos pega el entrenador ahí...algún día dedicaré alguna entrada del blog al tema acuático), confiaba en recuperar. El sábado también estaba previsto descansar, así que llegué al domingo, a la tirada larga, descansado y sintiendo la rodilla derecha prácticamente recuperada, por fin.

Tocaba alargar ligeramente la duración del entrenamiento respecto a la semana anterior y pasar de los 100 minutos. Respecto a los ritmos, la planificación mandaba correr lento, como os comentaba, y acabar algo más rápido, aunque seguía siendo un ritmo más lento que el que espero llevar en el maratón (después hablaremos de este asunto).

Empecé muy suave durante 10 minutos, temiendo que la rodilla volviera a protestar, pero no hubo rastro de lesión. Para no aburrirme de tanta playa, paseo arriba y abajo, esta tirada larga la hice subiendo desde San Juan playa y Santa Faz hacia San Vicente pasando por Tángel, en constante subida suave durante algo más de 50 minutos para volver por el mismo camino después y completar algo más de 1:45:00. 
El circuito estaba plagado de subidas y bajadas suaves, resultando bastante entretenido. El tiempo se había vuelto loco esa mañana y alternaba cada 10 minutos rachas de aire que casi me tiraban, con lluvia fina, lluvia fuerte, momentos de mucho calor, otros de mucho frío... Resultó una salida muy entretenida. Cuando llevaba la mitad del recorrido me encontraba fuerte, al llevar un ritmo mucho más lento del habitual, y subí sin problema la velocidad durante el resto de la salida. No sentí la necesidad de tomar el gel que llevaba encima y aunque no llevaba agua conmigo no tuve necesidad de parar en ninguna fuente ni gasolinera a reponer líquidos.

En el camino de ida de la tirada larga, viento algo de nieve todavía
en las montañas de Alicante al fondo
Salieron 19km , con un ritmo medio al final de poco más de 5:30m/km . Me encontraba fuerte y sorprendentemente fresco y, lo mejor, la rodilla derecha no se resentía en absoluto. Sentí que a ese paso podría haber hecho perfectamente 7-8km más y que había sido un buen entrenamiento pero de vuelta a casa empecé a darle vueltas a la cabeza. Si hace un mes podía llevar una media de 4:20 en 10000 y acabar en menos de 43:40 y en medio maratón podía correr a 4:40 y bajar de la hora treinta y nueve, ¿cuál debía ser el ritmo objetivo para el maratón? El año pasado en Barcelona  mis tiempos previos al maratón en 10k o m.maratón eran ligeramente más lentos que este año y busqué las tres horas cuarenta y cinco, esto es, correr a menos de 5:20 de media. Este año, con tiempos algo mejores en carreras previas y casi 6 kilos menos encima gracias a un mejor control de la dieta  y las palizas de natación...¿podría pelear el tres cuarenta o buscar el tres treinta y....? Esto sería correr a 5:10, medio minuto por km más lento que mi mejor medio maratón, el de diciembre en Torre Pacheco. Creo que es posible y que entonces, hacer las tiradas largas este mes, algo más lentas que ese ritmo, cerca de 5:30, tampoco está tan mal como podría pensar, imaginando que el mes que viene la intensidad del entrenamiento aumentará, con tiradas más largas y ritmos más rápidos.

Como en anteriores preparaciones de maratón, todo son dudas y el cuerpo sufre pero sorprendentemente se recupera y permite seguir con la pelea por el derecho a tomar la salida del maratón en condiciones de acabarlo con éxito.
Esta semana que ha empezado parece que podré cumplir con lo programado casi al 100%, si la rodilla no vuelve a dar guerra (parece que no, tocaremos madera).
Os cuento cómo va la cuarta etapa del entrenamiento en la próxima entrada del blog.

Gracias por estar ahí.
Saludos.