miércoles, 28 de septiembre de 2016

CAMINO AL MEDIO MARATÓN DE VALENCIA: SEMANA 4

Cada vez más cerca

La cuarta semana de entrenamientos para la media de Valencia, que ya empieza a verse a lo lejos, a menos de un mes, ha sido ligeramente mejor que las anteriores, aunque los tiempos y sensaciones no terminen de ser los deseados.

La semana comenzó, como siempre, con entrenamiento de fuerza en el gimnasio, machacando piernas y otros grupos musculares, seguido de media hora de trote a ritmo muy suave.

El martes tocaba reencontrarme con las series. Después de 25 minutos de carrera suave, calentando, llegaban 6 miles con un minuto de recuperación entre ellos. El objetivo marcado por el preparador era correrlos con un margen de tiempo bastante amplio, entre 4:05 y 4:30m/km. Decidí buscar algo intermedio e intentar quedarme cerca de 4:20, algo que más o menos conseguí: 4:18, 4:20, 4:17, 4:22, 4:25 y una gran última serie a 4:11, para compensar el "relax" de las dos últimas. Con el enfriamiento de 15 minutos salieron en total unos 14 kms., que me dejaron bastante animado, al poder medio-cumplir por fin con un entrenamiento según lo planificado.


Hice las series en la playa. Llano y con buenas vistas.


Después de descansar el miércoles la salida del jueves fue muy tranquila. Una hora de carrera buscando mantener las pulsaciones bajas que aproveché para rodar cerca de la costa en dirección al puerto de Alicante, disfrutando de las vistas mientras corría. Las pulsaciones se dispararon rápidamente cuando tocó volver cuesta arriba por la cantera aunque no fuera muy rápido, síntoma de qué tal vez no había descansado lo suficiente. Aminoré la marcha, sin pensar en la velocidad, solo pendiente de las pulsaciones. Lo importante era cumplir con el tiempo y el ritmo cardiaco, me dije.

Una gozada correr con este paisaje de fondo :)

El viernes tocaba gimnasio de nuevo y media hora de carrera suave. No soy de comentar nada respecto a los ejercicios de gimnasio o peso que manejo en las máquinas y mancuernas (muyyy poco XD), pero este día merece una mención especial, pues por fin, por primera vez en mi vida, conseguí hacer ¡UNA! dominada sin ayuda, en peso muerto, algo que parece demostrar que los ejercicios de fuerza y la pérdida de peso empiezan a dar resultados (Estaba tan absurdamente contento que incluso lo grabé, aprovechando que no había mucha gente en el gimnasio XD . He AQUÍ la prueba)

El sábado había entrenamiento de natación, esta vez en la playa, con algunos ejercicios también por la arena. Algo más de 2000 metros que me sentaron muy bien, aunque no me noté tan fuerte como entrenamientos anteriores.


Nadando un poco por la playa de San Juan


Pensé que en estas fechas el agua y el clima ya no serían tan agradables para la natación, pero una vez en faena no noté mucha diferencia con el mes pasado ¿Seguirá siendo buena la temperatura en la próxima cita que tengo prevista con la competición en aguas abiertas? Sí, me he apuntado a otra travesía, la distancia popular del Oceanman de Benidorm del próximo día 16 de octubre, 1'5 km. Si pude con 2 km. en Tabarca...

Más Oceanman : )




El domingo, como es habitual, llegó la tirada larga de la semana. Viendo las pasadas experiencias y que esta vez me tocaba 90 minutos, más que en las anteriores salidas, decidí ser muy conservador.

Los primeros 40 minutos tenía que correr entre 4:40 y 5:20. No me costó quedarme cerca de los 5:00 m/km, pero aflojé un poco, sabiendo que después tocaba media hora más fuerte y viendo que el calor apretaba cada vez con más fuerza.
Aunque el objetivo del segundo tramo era mantenerse entre 4:20 y 4:40 durante 30 minutos, fui más suave y lo intenté llevar a 4:45-4:47. Sudaba muchísimo, me tenía que parar constantemente a beber y notaba cómo tanta humedad empezaba a destrozarme la piel de las ingles y los pezones con el roce de la ropa (para un día que se me olvida la vaselina... :(  ) Con dificultad, conseguí sacar esta segunda etapa del entrenamiento a 4:57 de media, algo más rápido que la primera (5:06) y cuando el Garmin avisó que tocaba meterse los últimos 20 minutos entre 4:20 y 4:10 tuve claro que era imposible. El calor era insoportable, los roces del pantalón y la camiseta ya no eran simples molestias y las piernas no parecían responder.

A pesar de todo, de las paradas a beber y lavarme la cara, de las malas sensaciones, me dije que el entrenamiento debía ser en progresión, aunque estuviera fuera de tiempos, así que ese último tramo debía ser el más rápido aunque me dejara la piel (en parte ya me la estaba dejando, literalmente, gracias a no haberme puesto vaselina).

Conseguí hacer esta última etapa más rápida que las otras dos y dejar el ritmo medio de los últimos 20 minutos en 4:47m/km , terminando molido pero satisfecho poco más de 18km.

Estoy en la fase de carga de km. y la temperatura no era normal, demasiado alta, así que creo que llegado el momento, a final de octubre, con menos calor y el cuerpo habituado a las palizas de kilómetros, tal vez pueda salir una buena carrera. No de récord, probablemente, pero sí cercana a los tiempos esperados, algo que sería una gran noticia con tan poca temporada en las piernas todavía.

Algunos datos e imágenes de la tirada larga del domingo


Este sábado toca correr el primer 10000 de la temporada en Rojales. No tengo cuerpo para récord personal, me temo, pero me conformaría con hacerlo en 45 minutos como mucho, algo menos tal vez y confirmar así el buen inicio de temporada que creo que llevo, a pesar de las sensaciones de los entrenamientos. Para bajar de 44 otra vez creo que tendré que esperar un poco más. Los ritmos durante la semana no hacen pensar lo contrario, pero todo llegará.

Tomo prestada la viñeta motivadora de 72Kilos

Os cuento cómo ha ido todo, semana de entrenamientos y la carrera del sábado, en la siguiente entrada del blog.
Gracias por estar ahí.
Saludos.

4 comentarios:

  1. Las pulsaciones subiendo la cantera siempre se disparan siempre. Estas en tu mejor momento y el sábado lo demostraras

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  2. Me fío como siempre de los números en los entrenamientos Ramón. Igual que en enero y febrero tenía clarísimo que iba a hacer MMP en Elche y en Orihuela (10k y media), ahora tengo claro que es más que complicado. Y ya sabemos que en estas cosas los milagros no existen, lo que sale en los entrenamientos es la mejor guía de lo que va a pasar compitiendo. De todos modos me serviría, como comento en el blog, un buen resultado, algo cercano a 44:30 - 45, aunque también lo veo difícil. Eso ya confirmaría que el inicio de temporada es el mejor de hace mucho tiempo y que si hay progresión como hasta ahora el invierno será muy bueno. Ya veremos. Ojalá tengas razón y te la tenga que dar este sábado en la meta en Rojales y celebrarlo allí mismo jaja . Vamosss!

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  3. Como me mola ver las entradas anteriores, cuando indicas.. ¿Seré capaz de mejorar? Y luego otra entrada de superación y cumplimiento de objetivos.

    ¡Sigue así ídolo! :D

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    1. Cierto jajaja me quejo por vicio ;) Gracias Vane :-*

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