martes, 23 de diciembre de 2014

CAMINO A SEVILLA 2015: SEMANA 6 - MEDIO MARATÓN POPULAR VILLA DE ASPE

A dos meses del maratón de Sevilla sigo tachando días y semanas del planning y las sensaciones no pueden ser mejores, aunque hace cinco días no habría imaginado estar escribiendo esto tan animado y optimista.
En una semana típica de preparación para el 22 de febrero, como las anteriores, en la que esta vez ni los ritmos ni las pulsaciones estuvieron al nivel previsto (sobre todo el día del Fartlek), la recuperación de un día para otro fue más lenta, sin sentirme realmente descansado en ningún momento, con una alimentación descuidada los últimos días de la semana... Todo eran malos augurios para afrontar el primer test de la preparación para Sevilla el domingo en el medio maratón de Aspe. Sólo me sentía satisfecho de los dos días de gimnasio, en los que me noté con algo más fuerte de lo habitual, pero no compensaban las malas sensaciones de la semana corriendo.


Las comilonas de viernes y sábado hicieron que el domingo a las 5:00 me despertara con unas molestias preocupantes en el estómago. Infusión y a la cama, esperando levantarme dos horas después algo recuperado. Mal empezábamos, pensaba. Falta de horas de sueño, estómago en malas condiciones... Los nervios no ayudaron mucho a conciliar el sueño y casi sin darme cuenta ya era hora de levantarse.
Me encontraba algo mejor, pero no podía dejar de pensar en entrenamientos en los que con malas sensaciones muy parecidas había tenido que hacer una parada de emergencia en algún aseo público. Además, tenía previsto tomarme un gel aproximadamente en el kilómetro 12 o 13. ¿Cómo iba a sentarme? ¿Tendría que parar por primera vez por culpa del estómago en una carrera?

A las 9:30 ya estaba en Aspe y me reunía con Pepelu y Raúl, con molestias el primero y con el objetivo de correr "tranquilo" (1:38 es tranquilo para él) y buscando una media de menos de 5m/km el segundo, que progresa como el rayo y sin pausa. Cuando pensaba que ya no me lo cruzaría en la carrera también me encontré con el gran Jose Joaquín, de Urbans, que iba dispuesto a hacer mejor marca personal.(y vaya si lo consiguió, por debajo de hora y media)


El tiempo acompañaba y era muchísimo mejor que en mi única participación en esta carrera, en 2011. Nada de viento helado como en aquella ocasión, unos 12 grados y cielo totalmente despejado. Braga al cuello, cubrebrazos para el inicio de la carrera y ya estaba preparado para la salida, que se daba, puntual, a las 10:30.

Arrancábamos en suave descenso y aún no tenía clara la estrategia que iba a seguir. Recordaba un circuito con constantes subidas y bajadas y no quería perder fondo antes de tiempo, así que decidí ir controlando las pulsaciones e intentar, al menos en la primera vuelta, ir a 5m/km aproximadamente. Si la segunda vuelta tenía que aflojar un poco, no me quedaría tan lejos de mi marca de este año en Sta.Pola, pensé.


Para mi sorpresa, el corazón aguantaba sin problema un ritmo algo más rápido del previsto. No quise precipitarme en tomar ninguna decisión durante los 8 primeros kilómetros, plagados de falsos llanos y en constante subida y bajada,suave, pero sin descanso, pues sabía que la última subida de la vuelta del circuito era la más larga y pronunciada y no quería sufrir demasiado en el segundo round.
Conseguí llegar a la zona más alta de la carrera, por caminos alejados del pueblo, entre viñedos y casas de campo, sin esfuerzo, sorprendido por lo bien que funcionaban las piernas y por los ritmos por kilómetro que iban apareciendo en el garmin, casi todos cerca, por debajo, de los 5m/km.

Cuando pasé el km.10 en menos de 50 minutos con las pulsaciones más o menos bajo control ya empecé a pensar que la segunda vuelta iba a intentar hacerla más rápida.
En el kilómetro 12 ya estaba claro: Iba en un grupo de corredores que comentaba que el ritmo que llevaban era de 4:40m/km (miré el reloj y, efectivamente, era así)  y casi no me lo podía creer. ¡4:40 de media pasada la mitad de la carrera!. Alucinaba con la tranquilidad con la que lo comentaban ("¡que vamos muy rápido!¿no lo véis?") y cuando pasé el siguiente punto kilométrico y el garmin confirmó la velocidad media no pude reprimir un "¡vamos!" en voz baja. Era mi día, contra todo pronóstico.
Tomé el gel, esperando que no me la jugara el estómago, y me lancé dispuesto a que los kilómetros pasaran a 4:55m/km como máximo. En este tramo de la carrera llegó el único momento desagradable del día: En una curva a la derecha, callejeando, me quedé corriendo por el asfalto, pegado a la acera, y un corredor me empujó exigiendo que me cerrara más, adelantándome de malas maneras. Le observé alejarse mientras le comentaba que la carrera estaría medida "seguramente" sobre el asfalto y no sobre la acera y que no pensaba recortar. Se disculpó sarcásticamente y se alejó a toda velocidad. Simplemente pidiéndome paso, sin empujar,le habría dejado hueco por donde él quisiera. Lástima, la mala educación.

Los kilómetros siguieron pasando, rápidos, más que en la primera vuelta, y no había señal de fatiga.
El gel no molestaba en el estómago, el estreno de las perneras de compresión en la media tampoco daba problemas (la sensación era bastante agradable, más bien) y tenía claro que iba a dejar atrás mi mejor marca personal. Sólo faltaba ver en cuánto tiempo.
Ahora sí, en estos últimos kilómetros, las pulsaciones habían subido más de lo habitual, pero confiaba en los resultados de los Fartlek pasados y que las bajadas me darían tiempo a recuperar el esfuerzo de las subidas.

En el kilómetro 16 se iniciaba la última subida larga, hasta el 18, y me propuse no bajar el ritmo. Ya habría tiempo de recuperar en la bajada que había visto en la primera vuelta. Acompañado por un corredor que se puso a mi ritmo, mucho mejor preparado (comentando las pulsaciones que registraba su reloj vi que corría sobradísimo), con el que hablé un buen rato, aguanté la subida llegando a acelerar en varias ocasiones. Llegué a la zona más elevada casi al límite, apunto de necesitar aflojar, pero conseguí mantener un ritmo estable y cuando por fin se iniciaba la bajada, durante 2.5 kilómetros, ya no quise mirar el reloj.

Sabía que iba a hacer una gran carrera, tenía clarísimo que la mejor marca personal estaba conseguida y quería llevarme la sorpresa al ver el cronómetro oficial en la recta final.
Aceleré, haciendo que los últimos kilómetros fueran los más rápidos de la carrera. El último repecho no me frenó. Era corto y sabía que la siguiente bajada era rápida y me dejaba en la avenida desde la que habíamos salido.



A lo lejos se veía el arco de meta, pero una pequeña rotonda impedía ver el cronómetro. Al bordearla veía, al fin, el final de la carrera. No podía creer lo que aparecía a lo lejos en el luminoso. Un último acelerón y ya estaba hecho.Mejor marca personal, después de 5 años, dejando atrás el 1:46 de Elche 2009. El tiempo oficial marcaba 1:43:36 (1:43:14 real) y me situaba en la posición 246 de 446 de la clasificación general, el 56 de 89 de mi categoría.



No contaba con progresar tan rápido, en poco más de un mes, y no puedo dejar de pensar en qué pasaría en un medio maratón totalmente llano.





Con esta inyección de moral me he dejado "liar" por mi compi de Urbans, Salva, que se quiere estrenar en maratón y busca acompañantes y como parece que, además, se apuntarían a la expedición más de un Urban (bien al maratón, bien a la media), he hecho la "locura" de inscribirme al maratón de Madrid, dos meses después de Sevilla. Dos maratones en dos meses. ¿Quién dijo miedo?

La próxima cita oficial, el fin de año en la San Silvestre de Crevillente, por sexto año consecutivo, aunque por primera vez no corriendola compitiendo, sino disfrazado junto a mi hermana y Pepelu. Al día siguiente, la carrera del amanecer de año nuevo en La Aparecida (Orihuela).

De momento, a sobrevivir a los excesos propios de estos días ya seguir entrenando. El maratón está cada vez más cerca.

Nos leemos. Gracias por estar ahí.
Saludos.

domingo, 14 de diciembre de 2014

CAMINO A SEVILLA 2015: SEMANA 5

Sigo tachando semanas en el planning para el maratón de Sevilla. En ésta que termina el kilometraje ha subido ligeramente y el tipo de entrenamiento de calidad también.

El lunes, aprovechando el festivo entrené con Urbans por la mañana unos 11kms y fui al gimnasio por la tarde. El martes tocaba salida de 12kms tranquilos, miércoles gimnasio de nuevo y jueves, como es ya habitual, Fartlek, pero con cambios respecto a semanas anteriores.
Los tramos a ritmo fuerte aumentaban su duración hasta 12 minutos y el periodo de descanso entre ellos (hice 3), se reducian a 2. El primer acelerón lo llevé bien, con las pulsaciones controladas y  a muy buen ritmo, 4:29m/km aproximadamente. El segundo y el tercer acelerón el ritmo cardiaco subió más de lo deseado, costando un poco recuperar en sólo 2 minutos, y la velocidad fue menor. Supongo que habrá que seguir acostumbrando al corazón poco a poco y que las próximas semanas irán mejor, como fueron las anteriores con el otro tipo de fartlek.

Después del descanso del viernes, único día del planning en el que no hay ni gimnasio ni carrera, salí el sábado a correr 18kms. Entre el trabajo y otros planes, sólo había un momento del día para correrlos: a las 6:30 de la mañana, antes de entrar a trabajar. No recuerdo haber madrugado nunca tanto para correr pero tengo que decir que la idea me atraía y, aunque me costó levantarme cuando sonó el despertador, la carrera fue una gozada, con toda la ciudad para mi sólo (bueno, y un par de "locos" más que me crucé por la playa, también corriendo). Las pulsaciones se mantuvieron bajas, como mandaba el planning, y la velocidad fue algo más rápida que en otras ocasiones. Al final, a las 9 estaba en la mesa de la oficina trabajando, con la cabeza despejada y todos los sentidos al 100% de su capacidad. Muy buenas sensaciones.

El fin de la semana llegaba el domingo con el entrenamiento de Urbans, de 11kms con parte de ellos por la arena de la playa de San Juan y una magnífica comida de Navidad después con el club en La Cuina de Kike y Cuca (Castalla), sitio muy recomendable.

Esta semana se repite el esquema del entrenamiento de la que dejo atrás, con la diferencia que la tirada larga la hago compitiendo de nuevo en media maratón, en Aspe, el domingo. Tengo muchas ganas de volver a correr esta distancia,después del recuerdo agridulce que tengo de la media de Alicante del pasado octubre. Puede que llegue algo cansado, después del entrenamiento de los 6 días anteriores (toca correr 10 kms suaves el día anterior), pero me gustaría ser capaz de correrla a 5m/km de media como poco, aunque recuerdo del 2011 que el circuito no es llano y se dan dos vueltas. Ojalá la segunda vuelta de la carrera, si he podido hacer la primera a este ritmo, pueda acelerar un poco más.

Hay ganas, estoy animado y tengo el nivel de optimismo por las nubes. Os cuento como ha ido la semana de entrenamiento y la carrera de Aspe en la próxima entrada del blog.
Gracias por estar ahí.
Saludos.

domingo, 7 de diciembre de 2014

CAMINO A SEVILLA 2015: SEMANA 4 - XII CROSS URBANO REAL VILLA DEGUARDAMAR

El entrenamiento sigue avanzando y casi sin darme cuenta ya he cumplido un mes del planning. Aunque hace poco tenía dudas sobre mis progresos, más allá de la pérdida de peso, esta semana creo que se confirma la mejoría de mi condición física.

Como en las semanas anteriores, de lunes a viernes el entrenamiento no ha cambiado demasiado. Salida cómoda de 12kms el martes, gimnasio lunes y miércoles para empezar a ganar algo de masa muscular, con menos repeticiones y más peso en los ejercicios y Fartlek el jueves.
Sobre este entrenamiento de cambios de ritmos tengo que decir que sigo notando poco a poco la mejoría. El corazón resiste mejor los empujes de los tramos rápidos y he llegado a oir al pulsómetro pedir más "guerra" en algún momento, ya que el esfuerzo se quedaba por debajo del rango de pulsaciones exigido, aunque iba unos segundos más rápido, comparado con otras semanas. La recuperación también era más que aceptable, así que con estas buenas sensaciones descansé el viernes y llegué al sábado preparado, muy animado y confiado en lo que podía hacer en el cross de Guardamar que corría esa tarde con Rafa, Mª José, Serafín, Pili y su hermano, que se estrenó a lo grande en esta carrera.



Aunque llegamos con tiempo, la charla, el café y las fotos hicieron que fueramos a la línea de salida en el último momento, sin calentar ni estirar, algo que parecía muy necesario por el viento y el frío de esa tarde-noche en Guardamar.

Rafa, Serafín y su cuñado, Pili y MªJosé
 
Autofotos antes de empezar

Tenía en mente intentar correr a 4:35m/km. como máximo, recordando la experiencia de los 5kms de Orihuela. Salgo mal situado, demasiado lejos del centro del pelotón. En el primer kilómetro sufro para conseguir un ritmo cómodo y no dejo de pensar que la carrera es corta y que el primer mil no debería ser lento si quiero acabar bien, haciendo como mínimo el mismo tiempo del año pasado. A pesar de los golpes que dí y recibí en el inicio de la carrera conseguí completar el primer kilómetro en algo menos de cinco minutos. A partir de este momento ya comenzaba a correr cómodo, sin chocar con otros corredores, y aprovechando un tramo en suave descenso acelero el ritmo intentando compensar el primer kilómetro.

Las piernas responden sin esfuerzo, las pulsaciones son altas pero no para preocuparse por el momento y, con la emoción del inicio de la carrera, paso por el kilómetro 2 muy rápido, a menos de 4:10. En otras carreras y en otro estado de forma me habría asustado y habría pensado que se me había ido (oootra vez...) de las manos el arranque de la carrera, pero en esta ocasión la sensación es muy distinta. Noto que he acelerado demasiado pero me siento con fuerzas, para nada agobiado. Decido bajar hasta 4:30 el ritmo, acordándome del año pasado, de las cuestas que están por venir.

Suaves subidas y bajadas durante toda la carrera
Alternamos tramos llanos con zonas de ligeras subidas (las recordaba mucho más duras) y completo la primera vuelta muy rápido, más de lo que esperaba, pasando los kilómetros a 4:30 de media, aproximadamente.

Primer paso por el arco de llegada
 La comilona del mediodía empieza a molestar en la boca del estómago y me empieza a preocupar que estropee lo que parece que va a ser una buena carrera. Me aguanto y aunque en alguna subida aflojo un poco el ritmo, he decidido lanzarme a por todas y no bajarme de los 4:30 de media. Me permito un pequeño respiro en la penúltima subida suave, pues sé que la bajada es lo suficientemente larga como para recuperar y me noto fuerte y animado. Las piernas van solas y pienso que podría aguantar un ritmo 5-10 segundos más rápido, pero no quiero complicarme el final de la carrera. Cada paso por los puntos kilométricos confirma que el fartlek de los miércoles, la bajada de peso y el gimnasio empiezan a hacer efecto y no es dificil mantenerse a veces por debajo de 4:30m/km de ritmo medio.

Encarando el último km y medio de la carrera, de un total de 7.5kms. aproximadamente, veo que mejoraré el tiempo del año pasado y aunque queda una última subida ya no pienso en frenar. Subo fuerte y animado el último repecho, recordando que los últimos metros ya son llanos o en suave descenso y finalmente cruzo la meta en 33:50,  33:13 reales, lo que supone una media por kilómetro de 4:29 y quedar el 369 de 1166 en la general y el 79 de 187 en mi categoría, además de una mejora de 3 minutos respecto a mi tiempo del año pasado.
Serafín termina acompañando en su estreno a su cuñado a menos de 5m/km, Pili acaba con mejores sensaciones que el año pasado y Rafa entra también con MªJosé, que incluso con el resfriado que arrastra acaba con mejores sensaciones que el año pasado. Carrera para repetir año tras año.

La recuperación mientras recojo la bolsa del corredor, con una chaqueta Joma que se agradece a esas horas, es rápida. Me noto con fuerzas y muy animado. Creo que podría haber aguantado el ritmo de carrera 2.5kms más perfectamente, lo que habría supuesto un 10k por debajo de 45 minutos, "reventando" mi mejor tiempo en esta distancia. La mejoría empieza a notarse y el haberme estabilizado por debajo de los 79,5kgs (el objetivo es 78,5 aproximádamente) también ayuda muchísimo, reduciendo la carga de las rodillas. Las sensaciones son muy buenas y todo apunta a un segundo mes de entrenamiento muy prometedor.

Cena más que merecida en Guardamar
Esta 5ª semana que empieza no varía respecto al mes pasado. Dos salidas de 10-12 kms suaves martes y sábado, Fartlek "nuevo" y más duro el miércoles, con los tramos rápidos más largos que hasta ahora y menos recuperación entre ellos, gimnasio lunes y miércoles y tirada larga el domingo, 18kms, cumpliendo en total unos 60kms semanales.

La próxima competición será la media de Aspe el 21. El día anterior el planning tiene una salida suave de 10kms, así que no sé en qué estado llegaré para competir. Aunque el preparador me comentó que me lo tomara con calma, después de lo bien que me he sentido en Guardamar no puedo evitar pensar en mejor marca personal, a pesar del desnivel de esta media. Intentaré contenerme y seguir cumpliendo el programa.

La confianza y las fuerza van en aumento,poco a poco, y empiezo a creerme "de verdad" que en febrero puede salir una buena carrera en Sevilla. Sí, es pronto todavía, pero dejadme que sueñe un poco...

Os cuento cómo va todo la semana que viene.
Gracias, como siempre, por estar ahí.
Saludos.


martes, 2 de diciembre de 2014

CAMINO A SEVILLA 2015: SEMANA 3. IRONHEART! (o eso intento)

Van pasando poco a poco los días de entrenamiento y casi sin darme cuenta ya estoy metido en la 4ª semana del planning, camino del primer mes de disciplina, y dejando atrás la 3ª semana.
Ya os contaba en la última entrada del blog que, excepto por el volumen de kilómetros, cercano ya a los 60 semanales, seguía con la misma rutina de las semanas anteriores: Dos días de gimnasio y circuito de resistencia-fuerza, dos días de 10-12kms a ritmo suave, 1 de fartlek y una tirada larga cómoda el domingo.

Esta semana he notado por primera vez los primeros síntomas de mejora. En las salidas a ritmo suave la velocidad ha mejorado un poco al mismo ritmo cardiaco y en el fartlek también he notado más rapidez en los tramos a ritmo fuerte y una recuperación más rápida del ritmo cardiaco cuando corría a ritmo suave reponiéndome. No ha sido una mejora espectacular, pero la noto y el pulsómetro (bendito/maldito pulsómetro...) y los datos del Garmin lo corroboran:Mi estado de forma empieza a mejorar.



El peso siguió bajando hasta algo menos de los 79,5 kgs, así que no tuve ningún remordimiento en celebrarlo el sábado en el almuerzo con Skyrunners (un gustazo, como siempre, reunirnos) y seguir la celebración el domingo con la comilona familiar, que compensé con una salida madrugadora con los grandísimos Urbans Chema y Salva, pasando una mañana buenísima durante 18kms a ritmo suave bajo el diluvio que sufrió toda la comunidad el fin de semana.
Los excesos del fin de semana han hecho que recupere algo de peso (no creo que más de 1.2 kgs), pero creo que mi cabeza necesitaba unas "vacaciones" de tanto control de dieta y no me ha costado nada volver a la rutina de comida sana y controlada. Los 78 kgs están cerca y no quiero echar a perder tanto esfuerzo en la mesa. Ese kg "y pico" extra lo recupero en nada, y a seguir.


Para las próximas semanas la planificación empieza a cambiar. Se alargan las salidas suaves y el fartlek empieza a ser más exigente, con esfuerzos a ritmo rápido más prolongados y menor tiempo de recuperación. Los fines de semana también se vuelven más duros y empiezo a ver varias salidas por encima de 17-18kms, incluyendo el medio maratón de Aspe, primera prueba del planning. El preparador me recomienda que me la tome con calma,que aún hay que afinar mucho,  pero le tengo muchas ganas a la carrera así que no descarto dejarme llevar si me levanto ese día "inspirado".
El ejercicio en el gimnasio también cambia y empieza a buscar la mejora de la fuerza y ganar músculo, con más carga en los ejercicios, menos repeticiones y algo más de recuperación entre series.

El planning sigue avanzando y lo más duro está por llegar, pero no os imagináis lo motivado que estoy, así que lo voy a disfrutar, seguro.
Nos encontramos de nuevo aquí la semana que viene y os cuento como ha ido esta 4ª semana y la crónica del cross de Guardamar del sábado.
Gracias por estar ahí.
Saludos.