jueves, 25 de julio de 2013

CAMINO AL MARATÓN DE VALENCIA 2013: SEMANA II

Mala semana para entrenar, con la cantidad de trabajo que tuve por Ávila y provincia.

El lunes pude cumplir sobradamente con los 4km a ritmo muy flojo, el acondicionamiento físico en el gimnasio y la técnica de carrera.

De martes a viernes tocaba trabajar fuera de la provincia, pero como el martes y jueves tocaba descanso según el planning, sólo me perdí el entrenamiento del miércoles.
Llevaba en la maleta todo lo necesario para correr por Ávila, pero mis jornadas de trabajo sí que fueron maratonianas y apenas dejaron tiempo para nada más que trabajar y dormir.

El viernes por la tarde, recién llegado, ni deshice la maleta al llegar a casa y me lancé a por el entrenamiento que tocaba: 4km a 5:50 y 4 sprints progresivos de 100m. recuperando durante otros 100 m. entre cada uno de ellos.

El sábado tenía otra vez comilona en casa de Rafa, cena esta vez, por lo que sólo me quedaban disponibles horas malísimas para correr, con la que cae en verano por aquí.
Salí a las 18:30, para hacer lo que indicaba el planning: entre 5 y 10km a 5'15. Con el calor que hacía, apenas pasé de los 6km, pero al menos llevé el ritmo que había que seguir.

El domingo tampoco hubo problema para cumplir con los 5km a 5:45 + 6 sprints de 100m.

Según el plan de entrenamiento ahora toca descansar las piernas 2 semanas. Es un planning que empezó en abril y, aunque no lo he seguido desde el principio, no he parado de entrenar y participar en carreras, así que le voy a hacer caso y voy a tomarme 2 semanas de relax.

Sí participaré en la subida al santuario de la Magdalena, pero me lo voy a tomar con mucha calma, sin forzar lo más mínimo, trotando muy suave y sin pensar en tiempos o ritmos.
Creo que con la que se avecina después del parón de dos semanas (acumulación de km's semanales  y muchos días seguidos entrenando), el descanso es más que necesario.

De momento, gimnasio, alguna salida tranquila en bicicleta cuando afloje el calor a última hora de la tarde, y poco más.

Nos seguimos leyendo en la crónica de la carrera de Novelda y,después, de vuelta al entrenamiento.

¡Saludos!

lunes, 15 de julio de 2013

CAMINO AL MARATÓN DE VALENCIA 2013: SEMANA I

Por fin, después de haber pasado con más o menos éxito las carreras en las que iba a luchar por bajar tiempos, me incorporo al planning oficial del maratón de Valencia de este año.
Este entrenamiento empezó en abril, pero con el ritmo de entrenamientos y carreras que he llevado hasta hoy creo que no pasa nada por incorporarme ahora, en julio.
Todo son dudas, por el momento. ¿Seré capaz?¿Es un plan muy flojo o, por el contrario, demasiado exigente para mi nivel físico?
Veo que para acabar el maratón en menos de 4 horas hay que correr, como poco, a una media de 5:41 , pero el planning hace entrenamientos a ritmos más flojos. Arriesgándome a meter la pata, voy a intentar seguirlo rebajando en 10 segundos todos los ritmos que se indican.
Esta primera semana empezó con 5km seguidos de algo de técnica de carrera. Los tres primeros debían ser sobre 6m/km y los dos restantes a 5:45. Forcé, como dije, un poco los ritmos y a casa, sin demasiado cansancio (respecto a la técnica de carrera, estoy seleccionando vídeos de youtube para guiarme, porque no lo tenía muy claro)
El martes descansé y el miércoles salí a hacer 10km que debían ir seguidos de algo de acondicionamiento físico. El calor fue un lastre importante pero fui tirando y acabé bastante "entero". Corrí 5 a 5:45 de media y los demás a algo más de 5:30.
El jueves tocaban 5 km tranquilos, que los hice a 5:45 / 5:50 de media, para luego hacer 5 series de 1000 al ritmo que me marcaba el planning, 5:05 (intenté que fuera algo menos)

El fin de semana llegaban las dos tiradas largas seguidas.
El objetivo del sábado, 10 km empezando a 5:40 hasta el km. 4 y el resto a 5:15 seguidos de 10 sprints de 100m, no pude complirlo. Fue un desastre, por el calor y la humedad unidos a mi monumental flojera, tan "grave" que me hizo abandonar el entrenamiento en el km.8
El domingo no parecía que fuera a ser mucho mejor, ya que tenía comilona con los amigos y me tocaría entrenar por la tarde/noche con la barriga a reventar, pero fue mucho mejor de lo esperado y cumplí con lo programado: 12km , mitad a a 5:50, el resto entre 5:40/5:45

Con estos ritmos, no he terminado la semana cansado, pero no tengo claro si entrenando a estas velocidades, aún cumpliendo con la acumulación de kilómetros, conseguiré el sub.4h que propone el planning (y eso que subo el ritmo en unos 10 seg. en todos los entrenamientos)

Cualquier sugerencia o consejo será bienvenido, ya que esta primera semana me ha dejado un poco intranquilo. ¿Cambio de planning?¿Fuerzo más aún?
Si mi última media, en Granja de Rocamora, donde tuve un pequeño parón al final, hice 1:52 o 53, y mi último 10000 ha sido de 49min. largos... ¿Puedo aspirar realmente a bajar de 4 horas?
¿Debería conformarme simplemente con ser capaz de terminar y ya pensaré en marcas en otra ocasión?

Tantas dudas...
Os iré contando qué voy decidiendo. De momento, seguiré el planning que he elegido forzando ligeramente los ritmos
Os cuento la semana que viene cómo va todo y si me he aclarado un poco.

Saludos

domingo, 7 de julio de 2013

10K INTERNACIONAL VILLA DE SANTA POLA


El pasado sábado se estrenó el primer 10k nocturno de Santa Pola. Tenía muchas ganas de probarlo;por el recorrido, que compartía parte del circuito de la media de allí y es llanísimo, por el ambientazo que seguro íbamos a encontrarnos y porque era una gran oportunidad para mejorar marca...si se hubiera entrenado correctamente. Entre el poco entrenamiento, una molestia en la rodilla que me tuvo parado la semana anterior a la prueba y los excesos en la mesa...No había lugar para milagros o sorpresas. La carrera iba a ser floja y acabaría muy lejos de la mmp en la que pensaba mes y medio antes.

A las 18:00 ya había aparcado y recogido el dorsal. La carrera era a las 21:00, pero había que hacer publicidad a la carrera (podéis inscribiros ya en Chiplevante) que organizamos en el club junto al Ayuntamiento de Mutxamel, los 10k y 5 Nocturnos Mutxamel. Me pongo en la puerta y voy dando publicidad a todos los que van entrando a la fortaleza. Cuando Rafa llega ya he entregado muchísima, y ayudado por él en la siguiente hora nos deshacemos de toda, mientras al mismo tiempo se nos unía Ramón. Entregamos unas 800 cuartillas informativas, así que con que se inscriban sólo una parte de los informados...ya estaría muy bien (¡apuntaos!)

En la forzaleza de Santa Pola una vez más
Un lugar privilegiado para la publi.de nuestra carrera: junto a las camisetas


Con el trabajo de publicidad cumplido, nos cambiamos y calentamos por la zona de la salida.
El ambiente y la elevadísima participación (más de 2000 personas) hace que nos sintamos casi como en la media maratón de enero. Muchísimo público, música en la calle... Se nota la experiencia de los santapoleros organizando carreras.

Con los grandísimos Rafa y Ramón


La salida se divide en cajones según el tiempo previsto. Yo estoy en el de 45 minutos en adelante, aunque, como decía antes, tenía claro que más que bajar mi mejor 10000 (46 minutos) iba a sufrir por no llegar a 50.
La música, los petardos...la salida es idéntica al medio maratón, y anima a salir disparado.

A pesar de la aglomeración, en la primera curva el pelotón se estira y empieza a ser fácil adelantar.
Me noto mejor de lo que pensaba, en principio, y los tres primeros kilómetros los hago entre 4:35 y 4:45 , pero sé que no estoy en forma y que no podré llevar este ritmo toda la carrera.
Decido aflojar un poco la marcha y quedarme en algo menos de 5 m/km. , pasando por el primer 5000 en 23 minutos largos.
No voy cómodo. Intento mantenerme a 5 minutos por kilómetro o menos, pero en el kilómetro 6 noto que empiezan a fallar las fuerzas y hasta el km. 9 haría mis peores tiempos por kilómetro, llegando a 5:26 en el 8.
El calor empieza a pasar factura y veo que tocará apretar al final si no quiero pasar de los 50 minutos en el tiempo final. Por suerte toda la carrera es muy llana, con un único repecho muy corto que se termina rápidamente sin esfuerzo. El no repetir ninguna zona del circuito y la constante animación en las calles también ayudaba.

Me pasa el globo de los 50 minutos. Me desanimo. Lo veo alejarse y soy incapaz de seguirlo. El tiempo oficial no será inferior a 50, pero el real está a 1 minuto de diferencia aproximadamente, así que decido echar el resto y hago el último kilómetro bastante mejor que los 3 anteriores, a 4:49,cruzando la meta en 50:17 oficiales ( 49:27 reales), posición 1359 de 2762 en la general y 273 de 460 en mi categoría.

Hasta el año que viene :-)

Enseguida busco en el avituallamiento final a Rafa y Ramón. No los he visto en toda la carrera pero estoy seguro que Rafa ha bajado tranquilamente de 45 y espero que Ramón haya podido bajar, al fin, de 40.
Cuando nos encontramos, Rafa me confirma lo que pensaba y ha terminado en algo más de 44 (tiempazo, como siempre) y Ramón, por muy poco, no baja de 40 pero logra mejor marca personal (¡ánimo y a por la próxima!)
Como siempre, la pre. y post carrera, de lo mejor, con Rafa y Ramón y la gente de El Campello. Hacéis esto mucho más divertido.

Con Enrique "Matinador", otro grande

Reponiendo líquidos
SkyRunners & El Campello , en todas las carreras


Por mi parte, contento después de todo, a pesar del bajón moral de los últimos kilómetros. La rodilla no se quejó (mientras escribo esta crónica he salido 2 o 3 veces a correr y no hay molestia) y pude correr sin preocuparme por la lesión, en una carrera para repetir. Llana, muchísima gente animando y muchos corredores (sin llegar a ser un agobio)... El año que viene volveré, para ver si de una vez hago una buena carrera en Santa Pola, que tanto en la media como en esta prueba no han acabado nunca de irme bien en cuanto a tiempos.

Parece, como dije, que no hay lesión, así que me "engancho" desde YA al planning de la web oficial del maratón de Valencia para terminar en menos de 4 horas.
Veo ritmos realmente lentos en algunos de los entrenamientos programados, pero claro, no es lo mismo rodar un 10000 o una media a 5:40 (esto creo que lo podría hacer ya mismo, casi sin entrenar) que echarse 42 km a las piernas a a ese paso. Supongo que no hay que terminar reventado en 2 o 3 días y no poder cumplir con el resto de la programación, y no poder meterse en el cuerpo todos los km. semanales que exige el entrenamiento (miro las tiradas largas de finales de septiembre y principios de octubre y tiemblo). Tal vez fuerce los ritmos 10 segundos menos en el planning, ya veré. Vista mi condición física actual, no acabo de tener claro si mi plan es muy poco ambicioso o una barbaridad que pagaré a mitad del planning lesionándome, pero no quiero dejar de intentarlo.

Para animarme un poco, las entradas del blog serán a partir de ahora (o eso intentaré) más regulares, contando semana a semana el entrenamiento que espero me lleve en noviembre a cruzar la meta de mi primer maratón. He tomado de referencia bajar de 4 horas, pero realmente, sólo el ser capaz de correrlo y acabarlo en condiciones, ya me parece un reto dificilísimo. El entrenamiento físico y mental y la dieta van a ser duros.
Os iré contando.

Por otra parte, creo que mi próxima carrera será la subida al santuario de la Magdalena en Novelda el 3 de agosto. Ya la he corrido un par de años y a pesar del calor y la dureza del último tramo de subida, es una carrera que no hay que perderse. A ver cómo encaja en mi planning y a qué ritmo la corro.

¡Saludos!